🏋️‍♂️ Scheda Allenamento

Versione mobile con evidenziazione Grandi esercizi (colonna Tipologia nascosta)

Foglio FULL

CircuitoEsercizioRipetizioni previsteCarico previsto
0Bicicletta riscaldamento5 min-
1Chest Press (macchina)1240 Kg
1Lat Machine presa larga1040 Kg
1Leg Press (SX/DX)10 SX/DX70 Kg
1Shoulder Press (macchina)830 Kg
1Vertical Traction1240 kg
1Leg Extension (SX/DX)15 SX / 10 DX20 Kg SX, 25 Kg DX
1Leg Curl (SX/DX)15 SX / 10 DX20 Kg SX, 25 Kg DX
1Pulley1030 Kg
2Arnold Press manubri106 Kg
2TRX Row10Corpo libero
2Affondi camminati10 SX / 10 DXCorpo libero
2Dip su panchette10Corpo libero
2Curl bicipiti manubri108 Kg
2Hip Thrust / Glute Bridge1020 Kg
3Step Up su cubo10 SX / 10 DXCorpo libero
3Side Plank30 sec per lato-
3Calf Raise20Corpo libero
3Plank30 sec-
3Pallof Press10 per latoElastico
4Cyclette30 sec 140–160 bpm alternato X8-
4Cyclette30 sec 110–120 bpm alternato X8-
5Allungamento in piedi20 sec per gambaAllungamento in piedi
5Allungamento gambe tese20 secAllungamento gambe tese
5Stretch gluteo a 420 sec per latoStretch gluteo a 4
5Child's pose20 secChild
5Allungamento con appoggio20 secAllungamento con appoggio
5Stretch pettorale al muro20 secStretch pettorale al muro
5Stretch laterale20 sec per latoStretch laterale